开云体育 开云平台作者：林之枫上海市第一人民胸外科副主任医师 外科学博士，副教授，硕士生导师。2014年至2016年相继在美国哈佛大学附属麻省总院胸外科和日本东京国立癌症研究中心食道外科及呼吸器外科研修。现为美国胸外科医师协会（STS）会员、欧洲肿瘤内科学会（ESMO)会员、CSCO中国临床肿瘤学会会员等，长期从事胸部肿瘤（肺癌，食管癌，纵隔肿瘤）的临床诊治工作。

　　2. 五份植物来源的蛋白质，如豆类/豆制品、坚果、花生酱、鹰嘴豆、土豆、植物奶等；

　　6. 如果喜欢吃甜点，选择素食甜点/冰淇淋，或者不含黄油或鸡蛋的烘焙食品（例如纸杯蛋糕和馅饼）。

　　2. 识别含有动物类食材成分的食物，如含猪油的炸豆泥、用乳清制成的人造黄油、含明胶（来自动物的骨头和蹄子）的食物。

　　1. 均衡饮食。纯素饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内；

　　2. 减肥。制定锻炼计划，让摄入的卡路里少于每日推荐的最大摄入量。与肉食者相比，纯素食者往往摄入更少的卡路里，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。荟萃分析发现，与杂食者相比，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平显著降低。2017年的意大利研究还将素食和纯素饮食与显著降低缺血性心脏病和癌症的发病率联系了起来。

　　3. 入门的书籍《The Forks Over Knives Plan》，包含了食谱、膳食计划、购物清单、储存方法、如何在旅途中实施，如何消除食欲等，被称为纯素营养的“百科全书”。

　　1. 近年来，除了常见的豆腐和大豆主食之外，动物产品的纯素替代品有所增加，例如燕麦奶、坚果奶酪、芝麻酱奶昔、海藻培根和豌豆蛋白汉堡。

　　4. 使用非乳制奶、大豆或椰子奶精、亚麻籽、鹰嘴豆粉、纯素奶油奶酪等制作零食，如覆盆子薰衣草纸杯蛋糕、姜饼南瓜籽脆饼、樱桃浆果花生酱馅饼和罂粟籽烤饼。

　　5. 素食主义不意味着不应该运动。运动得越多，体重就会下降得越快，而且会降低患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。鼓励成年人每周至少进行 2 1/2 小时的中等强度活动（如快走），以及几天的肌肉强化活动。

　　MIND 饮食由营养流行病学家玛莎克莱尔莫里斯（Martha Clare Morris时）开发， MIND饮食兼顾了DASH饮食和地中海饮食，其目标是降低智力衰退风险，在预防认知能力下降方面优于 DASH 和地中海饮食。 适度遵循MIND 饮食的人，其阿尔茨海默氏症风险降低了约35%，而严格遵守的人则降低了53%。MIND饮食还开云体育 开云官网可能逆转肥胖和对认知能力和大脑结构的有害影响。

　　1. 每天吃三份全谷物、一份沙拉、一种蔬菜，同时还要喝一杯酒（虽然有显示少量饮酒似乎对大脑更好，但可以不完全遵循该方法）；

　　MIND 不赞成吃不利于大脑健康的食物，如全乳制品、糕点、糖果、油炸食品等，避免这些食物，可以在获得减重的同时预防痴呆的发生。

　　1. 低碳饮食。MIND饮食提供的碳水化合物少于政府指南推荐的碳水化合物，并且可以快速减肥。

　　2. 减轻体重。MIND 饮食可能会减轻体重。虽然 MIND 研究并非针对减肥。

　　1. 具有饱腹感。MIND 强调富含膳食纤维的绿叶蔬菜，让你减少卡路里的同时，可以随心所欲地感到饱足。营养专家始终强调饱腹感的重要性；

　　4. MIND 饮食的食谱越来越多，如《大脑饮食》，讲述了吃什么来预防阿尔茨海默氏症和认知能力下降的最新科学，该书由莫里斯撰写，她的女儿制作的食谱，她女儿是一名主厨。还可以从Oldways 网站获取地中海饮食，从美国国家心肺血液研究所获得降低血压的DASH 健康饮食；

　　5. MIND 饮食中并未涉及运动，然而体育活动有助于保护患阿尔茨海默病风险较高的人的大脑，如 2014 年发表在《衰老神经科学前沿》上的一项研究，所以鼓励成年人每周至少进行两个半小时的中等强度活动，如快走，以及几天的肌肉强化活动。

　　1. 乳蛋素/蛋奶素：不吃肉、鱼和家禽，但仍然吃奶制品和鸡蛋，大部分素食者选择蛋奶素；

　　卡路里计算（附录2，P77），食物来源（附录5，P86），如：每天 2000 卡路里的饮食，包括2杯水果、2.5杯蔬菜、3杯乳制品、6盎司当量的谷物、5.5盎司当量的蛋白质。

　　当量可确定每个食物组份含有相似营养含量的食物量。对于谷物，一盎司当量是一片面包或一个6英寸（15.24厘米）的玉米饼；对于蛋白质，是一个鸡蛋或1/4杯煮熟的豆子。与任何饮食一样，可以通过变化调整来避免单调的饮食食谱，如加入不同颜色的蔬菜和蛋白质来源，以获得您需要的营养。

　　1. 均衡饮食。饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

　　2. 减肥。研究表明，与肉食者相比素食者往往摄入更少的卡路里，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。同时加强锻炼计划，摄入的卡路里少于每日推荐的最大摄入量。《老年心脏病学杂志》(Journal of Geriatric Cardiology) 2017 年的一篇评论得出结论，植物性饮食在预防超重和肥胖以及促进减肥方面均有效。一项对90多项研究的荟萃分析发现，与杂食者相比，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平显着降低。2017 年的意大利研究将素食和纯素饮食与显著降低缺血性心脏病和癌症的发病率联系起来。

　　尝试一些最喜欢的不含肉的食谱，如，去掉碎牛肉并多加一罐黑豆来制作素食辣椒；

　　4. 具有饱腹感。吃大量的水果、蔬菜和全谷物，会感觉到饱，并且摄入的卡路里更少。

　　3. 素食饮食没有锻炼的计划，但这不意味着你不应该锻炼。无论如何饮食，运动得越多，体重下降得越快——而且会降低患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。通常鼓励成年人每周至少进行两个半小时的中等强度活动（如快走），以及几天的肌肉强化活动。

　　Engine 2 饮食由消防员、前职业运动员和医学接班人 Rip Esselstyn 创建的一项低脂肪、高植物计划，旨在预防甚至逆转心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症和癌症等与标准美国饮食相关的疾病。Engine 2饮食追随者还可以增加瘦肌肉质量，使他们的思维更敏锐，并给身体注入更多活力。

　　均衡饮食。所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

　　1. 虽然整体植物性食物不可否认是健康的，但它的所有“禁忌”都可能使长期坚持变得异常的困难。

　　2. 使用 Engine 2饮食，需要改变生活方式，从食谱中删去所有的动物性食物及制品、加工食品和植物油。如果计划逐渐改变饮食，可以实施28天挑战计划。

　　5. 减肥。Engine 2饮食脂肪含量低，膳食纤维含量高，无高热量的植物油，能够减肥。

　　6. Esselstyn 建议通过Engine 2 饮食来进行必要的健身计划。包括每周 3 天20到40分钟有氧运动（如步行、游泳或网球）。在另外两天将力量训练与有氧运动相结合，进行三轮四次练习。

　　抗炎饮食基于每天2000-3000卡路里的摄入量，具体取决于您的性别、体型和活动水平。大约40%-50%的卡路里来自碳水化合物，30%来自脂肪，20%-30%来自蛋白质。创造者、医学博士、德鲁·威尔教授建议在每顿饭中努力混合所有三种营养素。

　　抗炎饮食要求吃各种具有抗击癌症和其他退行性疾病的植物营养素的新鲜食品，特别是水果和蔬菜；

　　碳水化合物，选择加工较少的，健康的碳水化合物，如全麦、豆类、南瓜和浆果；

　　1. 均衡饮食。所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

　　减少黄油、奶油和肥肉中的饱和脂肪，避免食用人造黄油、植物起酥油和部分氢化油；

　　从特级初榨橄榄油、鳄梨、坚果以及大量来自冷水鱼类（如野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼）中获取omega-3脂肪酸，这些已被证明可以减少炎症。如果每周不能吃到两次油性鱼，建议每天补充含有EPA和DHA的鱼油；

　　吃各种五颜六色的农产品，尤其是浆果、西红柿等橙色和黄色的水果、十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜。在可能的情况下，选择有机产品以避免使用农药；

　　吃含有抗氧化剂的纯黑巧克力（可可含量不低于70%）和适量的红酒，这与心血管健康有关；

　　2. 减肥。抗炎饮食与减肥和降低超重/肥胖相关。研究表明炎症会增加肥胖的风险，减少炎症会可能会减重。

　　梅奥诊所独特的食物金字塔中，减肥和更健康的生活方式同样重要，可以帮助重新调整良好的饮食习惯，并改掉坏习惯。

　　2013年，梅奥诊所发表了“梅奥诊所糖尿病饮食”，并于2019年初出版。饮食计划专为糖尿病前期和2型糖尿病患者设计的，用于降低血糖和保持水平稳定。

　　1. 均衡饮食。所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

　　2. 减重。坚持梅奥诊所饮食，有望在两周内减掉6-10磅，并且每周继续减掉1-2磅，直到达到目标体重。

　　《梅奥诊所饮食》于 2017 年出版（），指南包括两个部分：“失去它！” 和“活下去！“

　　6. 禁止食用糖（完整的水果除外）、零食（水果和蔬菜除外）、过多的肉类和全脂乳制品以及外出就餐（除非订购的食物符合规定）；